每1:30分钟，持续9分钟
1个挂净拉
1个挂净高拉
2吊电源清洁

3人团队

200 cal滑雪/自行车/行
300俯卧撑
400m雪橇推/拖4/3

2人团队 

跑400m
40度&j 135/95
跑400m
30℃&j 155/105
跑400m
20℃&j 185/125
跑400m
10点&j 205/135
跑400m

每2分钟10分钟（有趣的3 sn DL + 3 Hang power Sn）
1个高挂抢
1个挂抢
1次Jof抢夺

75m单Db前机架步行弓步50/35（健身房长度的5倍）
55 TTB（wp 75）
75m单DB前机架行走弓步

5 sets
1个速度FS（5311）
1 FS

7分钟
200 / 175m排

休息1分钟

7分钟
6干净而挺拔135/95

休息1分钟

7分钟
12个侧杠/ erg burpees

和一个伙伴
400倍以下
300深蹲
100 cal排
50次肌肉起伏

动力抢夺（每5分钟重复5次）轻巧（轻触移动）

休息1分钟

抢电（每分钟（5分钟）3次）中等重量（轻碰）

-休息1分钟-

强力抢夺（每30秒（5分钟）重击1次）

-休息1分钟-

动力抢夺（每5分钟每5次代表）轻量级（与您开始时相同的体重）

跑1英里

30分钟的质量
20℃als
20个侧箱提升
15髋关节ext /带状gm
保持45秒
30秒侧板/侧

赤字硬拉2” 5×2 (87%) (fun 5×5)

40墙球
20 burpee引体向上
30壁球
15 burpee引体向上
20壁球
10 burpee上拉
10壁球
5 burpee引体向上

Emom 8分钟
2次抢夺@ 75-80％（有趣2次肌肉抢夺+ 2欧姆）

10分钟
200 / 175m排
20/15俯卧撑

休息3分钟

10分钟
20/15卡路里的广告
20仰卧起坐（wp ghd）

下蹲-15分钟，发现当天重3

5分钟
蹲下并挺举165/110（有趣的哑铃或PC + FS + PP）

Rest 5

5分钟
深蹲挺举165/110