20180915

表现:

3人团队

15次RFT(合作伙伴每轮交替进行)
4名制造者(50/35)
8个交替的DB抢夺(50/35)
32双底

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20180914

表现:

抢夺2 x 3 @ 70%,2 x 2 @ 75%,4 x 1 @ 80%+
抢拉3 x 2 @ 90%

4 RFT
10次​​抢夺(95/65)
10个CTB上拉

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20180913

表现:

前蹲5 @ 65%,5 @ 70%,3 @ 75%,3 @ 80%,2 x 2 @ 85%

7分钟AMRAP
跑100m
10个单臂DB悬挂式清洁器和挺杆(每侧5个)(50/35)

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20180912

表现:

清洁拉力+悬挂电源清洁(1 + 2)x 3 @ 70%,x 3 @ 75%

环行3 x 10
带状三头肌俯卧撑3 x 20(橙色,红色或蓝色带)
海星木板3 x 20秒(每面)
地雷单臂按3 x 10(每侧)

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20180911

表现:

对于时间:

343 Burpees

为了纪念在2001年9月11日丧生的343名消防员(包括一名牧师和两名护理人员)。

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20180910

表现:

后蹲4 x 10 @ 55%(每组休息2分钟)

EMOM 21分钟
最少1:15 / 12cal Row或单车
最少2:10 TTB
最少3分钟:12次跳箱(24/20)

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9.8.18

表现:

2人团队
20分钟
跑400m
30 burpees
30盒跳
30次DB清洁 

 

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9.7.18

表现:

2×5前机架Sotts压机 

3×5 Clean DL (开始时为50%1RM& build to 85%)

5×3清洁,膝盖停顿2秒

3×5浮动清洁拉线(站在最小25#保险杠上,不要让板接触地面)

 

每90秒12分钟 (选修的)

1清洁+ 1悬挂清洁+ 1混蛋

 

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9.6.19

表现:

EMOM越长越好:

5推进器(75/55)

5个引体向上

5 Burpees

 

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9.5.18

表现:

15分钟的肌肉锻炼技巧

然后

16分钟AMRAP

50 DU

16个DB抢夺交替50/35

16个加权仰卧起坐50/35

 

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