星期一综合症

功能:

EMOM 8分钟:2次深蹲

5次回合时间:10次空举& 10 ring rows

在环行顶部累积1分钟的静态保持力,然后2×5圈排,负压3秒

表现:

EMOM 8分钟:2次深蹲

5次回合时间:10次空举185/135#& 10 pull-ups

在上拉顶部累积1分钟的静态保持力,然后2×5个引体向上,负3秒向下

狼群:

EMOM 8分钟:2次深蹲

5次回合时间:10次空举225/155#& 5 Muscle ups

在上拉顶部累积1分钟的静态保持力,然后2×5个引体向上,负3秒向下

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耐力锻炼

功能:

.

表现:

.

狼群:

.

耐力:

在Tramway和Montgomery的Embudito小径见面

以75-80%的中等速度完成45-75分钟的跑步。今天将没有教练’的班级,但鼓励大家见面奔跑!

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3个火枪手

功能:

3人团队
3回合时间:
90硬拉185/125#
90壶铃秋千70/53#
90俯卧撑
(均分工作)

表现:

3人团队
3回合时间:
90硬拉185/125#
90壶铃秋千70/53#
90俯卧撑
(均分工作)

狼群:

3人团队
3回合时间:
90硬拉185/125#
90壶铃秋千70/53#
90俯卧撑
(均分工作)

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蛋糕持久性有机污染物和节拍滴

功能:

抢夺硬拉3×3
抢拉3×3
悬挂式抢夺3×3

EMOM 14分钟:
奇数8浸
偶数75单身
紧随其后–进行100m凉爽走

累积3分钟木板
5×10 mountain climbers

表现:

抢拉4×3
抢夺5×3 @ 65-70%

EMOM 14分钟:
奇数-10度
偶数-50 Double Unders
紧随其后–进行100m凉爽走

累积3分钟木板
5×10 mountain climbers

狼群:

抢拉4×3
抢夺5×3 @ 65-70%

EMOM 14分钟:
奇数12倾角
偶数75双底
紧随其后–进行100m凉爽走

累积3分钟木板
5×10 mountain climbers

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冰淇淋S-AMRAP

功能:

累计吊腿50次

7分钟AMRAP:
3步行墙
20下蹲
休息2分钟
7分钟AMRAP:
10个俯卧撑
20弓步
紧随其后– 100m cool down walk

没有时间:
10×5:带水壶铃铛的单腿硬拉(每条腿)

表现:

1将最大脚趾数设置为bar
然后累积50 TTB(包括您为最大设置所做的操作)

7分钟AMRAP:
3步行墙
20下蹲
休息2分钟
7分钟AMRAP:
7 HSPU
20弓步
紧随其后– 100m cool down walk

没有时间:
10×5:带水壶铃铛的单腿硬拉(每条腿)

狼群:

1将最大脚趾数设置为bar
然后通过累积75 TTB(包括您为最大设置所做的操作)来完成

7分钟AMRAP:
3步行墙
20下蹲
休息2分钟
7分钟AMRAP:
7严格的HSPU
20弓步
紧随其后– 100m cool down walk

没有时间:
10×5:带水壶铃铛的单腿硬拉(每条腿)

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您会为克朗代克酒吧做什么?

功能:

清洁拉3×3
恒力清洁5×5
推按5×5

3回合时间:
15次电源清洁
15个跳跃引体向上
紧随其后– 100m walk cool down

之后,设置5套:
30秒在泡沫辊上拉出棉条&每只鸽子30秒的伸展时间

表现:

清洁拉4×3 @最大清洁度的65-70%
C&J 5x(3+1) @ 65-70%

时间:
8次电源清洁205/145#
20胸部2杠引体向上
8次电源清洁205/145#
20胸部2杠引体向上
8次电源清洁205/145#
紧随其后– 100m walk cool down

之后,设置5套:
30秒在泡沫辊上拉出棉条&每只鸽子30秒的伸展时间

狼群:

清洁拉4×3 @最大清洁度的65-70%
C&J 5x(3+1) @ 65-70%

时间:
8次电源清洁225/155#
10肌肉上升
8次电源清洁225/155#
10肌肉上升
8次电源清洁225/155#
紧随其后– 100m walk cool down

之后,设置5套:
30秒在泡沫辊上拉出棉条&每只鸽子30秒的伸展时间

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左扭曲与右扭曲

功能:

在倒立支架上工作10分钟

20分钟:
2人团队
人1:跑步400m
第2个人:将最大盘子粗麻布打成15#盘子,然后切换
总数=团队完成的粗面粉数量

表现:

倒立步行10分钟

20分钟:
2人团队
人1:跑步400m
第2个人:将最大盘子粗麻布打成15#盘子,然后切换
总数=团队完成的粗面粉数量

狼群:

完成5个长度的健身房倒立步道

20分钟:
2人团队
人1:跑步400m
第2个人:将最大盘子粗麻布打成15#盘子,然后切换
总数=团队完成的粗面粉数量

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蛋糕和错误

功能:
5×10 Ring Rows
时间:10-1跳箱得分& 1-10 Wall balls
完成锻炼后立即步行100m降温
如果最后还有时间:6组10秒超人保持架和10秒空心岩石保持架
表现:
3×15 Pull-ups
时间:10-1跳箱得分& 1-10 Wall balls
完成锻炼后立即步行100m降温
如果最后还有时间:10组10秒的超人保持架,然后(无需用手)翻滚到10秒的空心岩石保持架中
狼群:
3 x 7/5酒吧肌肉起伏
时间:10-1跳箱30″/24″ & 1-10 Wall balls
完成锻炼后立即步行100m降温
如果最后还有时间:10组10秒的超人保持架,然后(无需用手)翻滚到10秒的空心岩石保持架中
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夹爪

功能:

2人团队

@ 0-5分钟

最大功率抢夺95/65

 

@ 7-13分钟

最大绳索爬升

 

@ 15-20分钟

最长50 m班车

 

@ 22-27分钟

马克斯·伯比(Max Burpee)跳24/20

 

*可以以任何顺序进行…因此实际上只需要5分钟的最大工作量和2分钟的转换时间

表现:

2人团队

@ 0-5分钟

最大功率抢夺95/65

 

@ 7-13分钟

最大绳索爬升

 

@ 15-20分钟

最长50 m班车

 

@ 22-27分钟

马克斯·伯比(Max Burpee)跳24/20

 

*可以以任何顺序进行…因此实际上只需要5分钟的最大工作量和2分钟的转换时间

狼群:

2人团队

@ 0-5分钟

最大功率抢夺95/65

 

@ 7-13分钟

最大绳索爬升

 

@ 15-20分钟

最长50 m班车

 

@ 22-27分钟

马克斯·伯比(Max Burpee)跳24/20

 

*可以以任何顺序进行…因此实际上只需要5分钟的最大工作量和2分钟的转换时间

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杰森的最后一战

功能:

EMOM 7分钟

3挂电源抢夺

 

15分钟AMRAP

30个空气蹲

20座db压力机

10次​​硬拉

表现:

EMOM 7分钟

3抢夺75%

 

15分钟AMRAP

30个空气蹲

20个HSPU

10次​​硬拉225/155

狼群:

EMOM 7分钟

3抢夺75%

 

15分钟AMRAP

30个空气蹲

20个HSPU

10次​​硬拉225/155

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