2020年12月4日,星期五

CrossFit阿尔伯克基– Open Gym

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暖身

慢跑1-2分钟

10趾触动

10个侧弓步

10个蜘蛛侠爬行

10羽

5只向下/向上狗

10顶肩俯卧撑

6个右弓步扭动躯干

6个左弓步扭动躯干

10次​​侧跳

10个前后跳

向前旋转10个手臂圈

后退10个手臂圈

上下摆动10次

10条手臂上下摆动

:30墙胸伸展

5只向下/向上狗

3套:

4个缓慢的俯卧撑

10个早上好

10个臭虫

举重

卧推

1组,每组6次@ 75%

2组5次@ 80-85%

1套MAX代表@ 65-70% of 1 RM

*如果百分比感觉大幅下降5% or go off of 90%最大金额的1令吉*

注意:“Training Max” = 90%最佳举重的最佳选择,可以用作真实最大举重的绝佳替代品,因为它可以解决睡眠,营养,压力和伤害的变化。

卧推

Metcon

大都会(时间)

4 RFT:

20 db盒步进

20个俯卧撑

20 db盒步进

20交替db单臂压力机(如果只有1 db,则每侧10压力)

每两轮休息2分钟:

接收+– 24/20″, 50/35lbs

RX – 24/20″, 35/20lbs

比例尺L1- 20/18″, 20/10lbs

缩放L2- 20/18″,盒子放在舒适的高度

没有设备(在家锻炼)

4 RFT:

20步上升

20个俯卧撑

20步上升

20个仰卧起坐

休息2分钟左右

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