CrossFit阿尔伯克基– Open Gym
暖身
慢跑1-2分钟
10趾触动
10个侧弓步
10个蜘蛛侠爬行
10羽
5只向下/向上狗
10顶肩俯卧撑
6个右弓步扭动躯干
6个左弓步扭动躯干
10次侧跳
10个前后跳
向前旋转10个手臂圈
后退10个手臂圈
上下摆动10次
10条手臂上下摆动
：30墙胸伸展
5只向下/向上狗
3套：
4个缓慢的俯卧撑
10个早上好
10个臭虫
举重
卧推
1组，每组6次@ 75%
2组5次@ 80-85%
1套MAX代表@ 65-70% of 1 RM
*如果百分比感觉大幅下降5% or go off of 90%最大金额的1令吉*
注意：“Training Max” = 90%最佳举重的最佳选择，可以用作真实最大举重的绝佳替代品，因为它可以解决睡眠，营养，压力和伤害的变化。
卧推
Metcon
大都会（时间）
4 RFT:
20 db盒步进
20个俯卧撑
20 db盒步进
20交替db单臂压力机（如果只有1 db，则每侧10压力）
每两轮休息2分钟：
接收+– 24/20″, 50/35lbs
RX – 24/20″, 35/20lbs
比例尺L1- 20/18″, 20/10lbs
缩放L2- 20/18″，盒子放在舒适的高度
没有设备（在家锻炼）
4 RFT:
20步上升
20个俯卧撑
20步上升
20个仰卧起坐
休息2分钟左右
